5 Korte mindfulness tips voor op je werk

Vaak associëren we Mindfulness met lang stilzitten en niks doen. Toch kan je mindfulness oefeningen ook heel effectief en kort tussen de bedrijven door doen. Hieronder 5 Mindfulness tips voor op je werk.

1. Take a break - Tijdens een gesprek

Op het moment dat je een moeilijk of spannend gesprek voert kan het zijn dat je afgeleid raakt door niet werkende gedachten die ervoor zorgen dat je gesprek alleen maar spannender of moeilijker wordt. 
Op zulke momenten kan je voor jezelf een korte pauze inlassen en het volgende doen:

De 'Anker oefening'

Ga voor deze oefening even naar de toilet. Waarschijnlijk zit je tijdens een moeilijk of spannend gesprek helemaal in je hoofd waardoor je focus minder scherp is.

• Plaats je voeten stevig op de grond
• Duw je voeten naar beneden en merk op hoe de vloer voelt die je voeten ondersteunt
• Merk op hoe je spieren zich aanspannen wanneer je je voeten naar beneden duwt
• Merk op hoe je hele lichaam voelt en hoe de zwaartekracht voelt door je hoofd, je rug, je benen, door naar je voeten
• Kijk nu om je heen en merk op wat je kunt zien en horen. Merk op waar je bent en wat je doet.

Check je waarden

Bedenk welke waarden jij belangrijk vindt in je werk. Herinner jezelf hoe jij jezelf wilt behandelen op het gebied van deze waarden en bedenk hoe je jouw gesprekspartner wilt behandelen op het gebied van deze waarden. Dit kan helpen om het gesprek te relativeren zodat jij je alleen nog maar hoeft in te spannen voor de dingen die jij écht belangrijk vindt. Waarschijnlijk maakt dit het gesprek minder spannend of moeilijk of kan je transparanter communiceren hoe jij erover denkt.

Herken de gedachten die je tegenhouden

Een spannend of moeilijk gesprek zorgt altijd voor bepaalde niet werkende gedachten. 
Voor iedereen is dit anders. Maar veelvoorkomende gedachten zijn:
- Wat zal hij/zij wel niet van mij denken
- Hij/zij vindt mij vast niet geschikt

Op het moment dat je deze gedachten van jezelf leert herkennen krijg je een keuze. Of je laat je gedrag door deze gedachten beïnvloeden of je erkent de gedachte maar doet vervolgens iets anders. LET OP: Op het moment dat je van deze gedachten af wilt, dan wordt het alleen maar erger... Erken dus je gedachten, laat het er zijn, maar doe iets anders.

Drink mindfull je water, koffie of thee

In een hevig gesprek kan het helpen om even een momentje te nemen en je ergens anders op te focussen zodat je niet teveel aan de haal gaat met alle gedachten die je wel/niet moet uitspreken. Dit kan je eenvoudig doen door met je volle aandacht je water, koffie of thee te drinken. Hierdoor geef je jezelf even mindspace zodat je het gesprek met meer focus kunt voortzetten.

2. Direct na een gesprek

Na een gesprek kan het goed zijn dat je hoofd nog helemaal vol zit. Zelfs zo vol, dat het niet stopt. Terwijl je ook nog andere belangrijke zaken moet doen die dag. Op zo'n moment is het goed om juist de tijd te nemen om afstand te creëren van alle gedachten.

Mindfulness ademhalingsoefening

Dit is een simpele oefening om jezelf te centreren en je te verbinden met je omgeving. Oefen het na een moeilijk gesprek, zeker als je vaak te veel in je gedachten en emoties op gaat.

1. Haal 10x langzaan en diep adem. Focus je op het zo langzaam mogelijk uitademen totdat je longen helemaal leeg zijn. En laat ze dan vanzelf weer vullen met lucht.
2. Merk de sensatie op die je voelt wanneer je uitademt. Merk op dat je longen zich vanzelf weer met lucht vullen. Merk op hoe je ribbenkast op en neer gaat. Merk op hoe je schouders omhoog en omlaag gaan.
3. Kijk of het je lukt om gedachten te laten komen en gaan, zoals voorbij rijdende auto's.
4. Breid je aandacht uit, en merk tegelijkertijd op hoe je ademhaling is en hoe je lichaam voelt. Kijk rond en merk op wat je ziet, hoort, ruikt, aanraakt en voelt.

Blaadjes op de rivier

Doe een korte begeleide mindfulness oefening. Dit helpt om je gedachten te laten voor wat ze zijn. 

Bodyscan

Soms kan het helpen om weer in contact te komen met je lichaam. Op deze manier kan je de spanning die zich heeft opgebouwd beter herkennen. Als je veel spanning in je lijf hebt opgebouwd kun je beter even pauzeren of iets anders doen. 

3. Zorg voor een duidelijke overgang tussen werk en thuiskomen

Het werk is nooit af. Dit geldt voor de meeste mensen. Toch is rust nodig om te kunnen werken. Daarom is het verstandig om een ritueel te creëren om je lichaam en geest duidelijk te maken dat je je niet meer hoeft in te spannen.

Bedenk een transitie ritueel

Bewakers van gevangenissen worden getraind om een transitie ritueel in te bouwen. Zodat ze hun werk niet mee naar huis nemen. Vaak doen ze dit door hun uniform al op werk uit te trekken en bewust de beveiligingspoortjes door te gaan zodat ze weten dat de werkdag erop zit. 

Rondje lopen

Voordat je je huis binnenstapt kan het helpen om eerst even een rondje te lopen. Je hebt namelijk hard gewerkt en bent vervolgens in diezelfde modus naar huis gesjeesd en heb je je geërgerd aan het verkeer. Als je direct je huis binnenloopt loop je de kans dat je direct in diezelfde gesjeesde modus het eten gaat koken. Zonde...

Stilstaan bij je waarden

Op je werk heb je vaak andere waarden dan thuis. Voordat je jouw huis binnenstapt kan het helpen om te bedenken welke waarde je hebt op privé gebied. Bedenk hoe je jezelf wilt behandelen en je man/vrouw en/of kinderen. 

Douchen

Soms kan het helpen om je werk letterlijk van je af te douchen. Dit kan helpen om je zinnen te verzetten en meer aanwezig te zijn voor je man/vrouw en/of kinderen.

4. Professionele ondersteuning

Veel mensen wachten veel te lang met professionele ondersteuning. Ze ervaren het vaak als een zwaktebod. Alsof ze het niet alleen afkunnen. Feit is, mensen zijn groepsdieren. We hebben elkaar nodig. De meeste werkgevers hebben gewoon budget voor professionele ondersteuning. Mocht je ergens mee zitten. Krop het niet op. Kaart het aan bij een:

Supervisor
Coach
Therapeut
Team/collega's

Alleen al even zeggen wat er tegenzit kan onwijs helpen.

5. Wees bewust van je eigen grenzen

Niemand is geboren met ongelimiteerde kracht van Superman. Iedereen heeft zijn eigen grenzen. 

Overweeg om werkzaamheden over te dragen

Veel mensen krijgen een burn-out omdat ze nooit 'nee' durven zeggen als hen iets gevraagd wordt. Vaak zijn we bang dat de werkgever teleurgesteld in je raakt als je 'nee' zegt. Maar de realiteit is dat je niet meer kan doen dan je kan doen. Geef duidelijk aan wanneer bepaalde dingen teveel worden en overweeg ze in overleg over te dragen. Je zult merken dat je duidelijkheid meer en meer gewaardeerd gaat worden en er meer ruimte is voor duurzamere oplossingen.

Als je niet goed voor jezelf zorgt, kun je er ook niet voor anderen zijn

Het klinkt cliché en toch blijft dit een aandachtspunt. We verliezen onszelf vaak uit het oog omdat het lijkt dat anderen de aandacht harder nodig hebben. Op lange termijn zorgt dit voor verwaarlozing voor je eigen gezondheid en daar is niemand bij gebaat.